팔꿈치 바깥쪽이 찌릿찌릿하고, 물건 들 때 유난히 아프다면?
저도 처음엔 단순한 근육통인 줄 알았어요. 그런데 몇 주가 지나도 낫지 않고 악화돼서 병원을 찾았죠.
진단은 바로 테니스 엘보(외측 상과염).
이후에 제가 직접 겪고 관리하면서 효과 있었던 치료법들을 정리해드릴게요.
✅ 목차
- 테니스 엘보란 무엇인가요?
- 대표적인 증상과 자가 진단법
- 테니스 엘보 치료법
- 집에서 할 수 있는 비수술 치료
- 테니스 엘보에 좋은 스트레칭
- 회복 중 주의할 생활 습관
- 재발 방지를 위한 관리 팁
- 테니스 엘보에 대해 자주 묻는 질문
🎾 테니스 엘보란 무엇인가요?
테니스 엘보는 팔꿈치 바깥쪽 힘줄이 과도하게 사용되면서 생기는
염증성 통증 질환이에요. 테니스를 치지 않아도 생깁니다 😅
저는 컴퓨터 작업, 가사일, 장시간 스마트폰 사용 등으로
팔꿈치를 반복해서 쓰다 보니 생겼더라고요.
🩹 대표적인 증상과 자가 진단법
✔️ 팔꿈치 바깥쪽 통증
✔️ 손목을 젖힐 때 찌릿한 통증
✔️ 무거운 물건 들 때 아픔
✔️ 문 손잡이 돌릴 때 통증
간단한 자가 진단법:
손목을 펴면서 팔꿈치를 곧게 펴고 반대 손으로 손등을 눌러보세요.
이때 팔꿈치가 아프다면 테니스 엘보 가능성이 있어요.
✅ 테니스 엘보 치료법
1. 약물치료
- 진통소염제(NSAIDs)를 통해 통증과 염증을 완화
- 필요 시 근육이완제 처방
- 보통 1~2주 내 통증 완화에 효과 있음
2. 물리치료
- 전기자극, 초음파치료, 냉온찜질 등이 포함
- 혈액순환을 도와 염증 제거와 회복을 촉진
- 1주일에 2~3회 꾸준히 받는 것이 좋음
3. 주사요법
- 염증이 심할 경우 스테로이드 주사
- 최근엔 PRP(자가혈 치료)도 많이 시행됨
- 빠른 회복에 도움되지만 반복 시 부작용 주의
4. 기능성 보조기 사용
- 테니스 엘보 밴드를 착용해 팔꿈치 힘줄 부담 감소
- 손목 사용이 많은 활동 시 착용 권장
- 단, 너무 오래 착용하지 않도록 주의
5. 스트레칭 및 운동치료
- 전완근 스트레칭, 손목 회전 운동
- 근육 유연성 유지와 힘줄 회복에 효과적
- 재발 방지에도 중요
6. 일상 생활 관리
- 무거운 물건 들기, 반복된 손목 사용 최소화
- 올바른 자세 유지
- 마우스, 키보드 높이 조절 필수
🏠 집에서 할 수 있는 비수술 치료
초기엔 무엇보다 무리한 손목/팔꿈치 사용을 줄이는 것이 가장 중요해요.
✔️ 아이스팩으로 하루 2~3회 15분 정도 냉찜질
✔️ 팔꿈치에 무리 가지 않게 타이핑 자세 조절
✔️ 마사지볼로 팔 근육 천천히 풀어주기
저는 차가운 수건으로 아침저녁 꾸준히 냉찜질했더니,
일주일쯤 지나면서 통증이 확 줄더라고요.
🧘 테니스 엘보에 좋은 스트레칭
- 손목 굽힘 스트레칭
- 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로
- 반대 손으로 손등을 아래로 눌러 15초 유지
- 전완근 스트레칭
- 팔꿈치 굽힌 상태에서 손바닥을 위로
- 손가락을 뒤로 젖혀 천천히 당기기
저는 아침마다 스트레칭을 3~5분 정도 해주면서
팔이 한결 부드러워졌어요!
⚠️ 회복 중 주의할 생활 습관
❌ 팔꿈치에 무게가 실리는 동작 피하기
❌ 강한 손목 움직임 자제
❌ 스마트폰 오래 쥐고 있지 않기
✔️ 키보드, 마우스 자세 교정
✔️ 밴드 착용 후 일상 활동하기
특히 마우스를 오래 쥐고 있는 자세가 큰 원인이더라고요.
패드 위치만 바꿔도 팔에 부담이 확 줄어요.
🔁 재발 방지를 위한 관리 팁
✅ 스트레칭은 하루 한 번, 꾸준히
✅ 근육 유연성 유지 위해 폼롤러 활용
✅ 손목과 팔꿈치 운동 전 워밍업 필수
✅ 무리한 반복 동작은 중간 중간 쉬어가기
✅ 필요할 땐 엘보 밴드 착용으로 힘줄 보호
저는 통증이 완화된 후에도
일주일에 2~3번은 스트레칭 루틴을 유지하고 있어요.
한 번 생기면 쉽게 재발하니까 평소 관리가 정말 중요해요.
💬 테니스 엘보에 대해 자주 묻는 질문
1. 테니스 엘보는 꼭 테니스를 쳐야 생기나요?
아니요! 타이핑, 요리, 육아, 무거운 물건을 반복적으로 드는 일상 활동에서도
테니스 엘보가 발생할 수 있어요.
2. 테니스 엘보는 어느 부위가 아픈 건가요?
팔꿈치의 바깥쪽, 즉 외측 상과 부위가 아프며, 손목을 펴거나 무거운 걸 들면 통증이 심해져요.
3. 테니스 엘보는 자연적으로 치유되나요?
경미한 경우 휴식만으로 좋아지지만, 2주 이상 지속되면 치료가 필요해요.
초기 치료가 늦어지면 만성 테니스 엘보로 이어질 수 있습니다.
4. 테니스 엘보는 어떻게 진단하나요?
주로 문진과 물리적 테스트(코젠 테스트 등)로 진단하며, 필요시 초음파나 MRI를 병행할 수 있어요.
5. 테니스 엘보는 수술이 필요한가요?
대부분 비수술 치료로 호전되며, 수술은 6개월 이상 치료해도 효과 없을 때 고려됩니다.
6. 테니스 엘보 밴드는 어떻게 착용하나요?
팔꿈치 바깥쪽 아래 2~3cm 위치에 착용하며, 과도한 압박 없이 단단하게 고정해줘야 효과 있어요.
7. 테니스 엘보에 좋은 운동은 어떤 게 있나요?
손목 신전 스트레칭, 전완근 강화 운동, 폼롤러를 활용한 근막 이완이 효과적입니다.
8. 테니스 엘보가 악화되면 어떤 증상이 나타나나요?
단순 통증에서 시작해, 물건을 들지 못하거나 밤에 아파서 깨는 정도로 악화될 수 있어요.
9. 테니스 엘보는 양쪽 다 생길 수 있나요?
한쪽에 먼저 생기더라도 반대쪽에도 생길 수 있어요.
특히 생활 습관이 원인이면 양측성 테니스 엘보도 가능합니다.
10. 테니스 엘보 치료에 가장 중요한 건 뭔가요?
초기 진단 + 휴식 + 꾸준한 관리 이 3가지가 핵심입니다.
무리하지 않고 생활 패턴을 교정하는 게 가장 중요해요.
혹시 여러분도 팔꿈치 통증을 겪어보셨나요?
어떤 치료나 관리법이 효과 있었는지 댓글로 공유해주시면 다른 분들에게도 큰 도움이 될 거예요 😊
같이 관리하면 덜 아프고, 더 빠르게 회복할 수 있어요!
예전엔 테니스 치는 사람만 생기는 줄 알았던 테니스 엘보,
지금은 누구에게나 생길 수 있는 현대인 질환이라는 걸 확실히 느꼈어요.
2025.06.03 - [분류 전체보기] - 무릎통증 원인, 진단, 치료법
무릎통증 원인, 진단, 치료법
일상 속 무릎 통증, 어떻게 관리해야 할까요?무릎 통증은 나이와 상관없이 많은 사람들이 겪는 문제입니다.걷거나 계단을 오를 때 무릎이 아프거나 붓는 경험, 한 번쯤 있으셨죠?이러한 통증을
blue.cococloudhy.com
2025.06.05 - [분류 전체보기] - 허리디스크 증상 (단계별 증상 정리)
허리디스크 증상 (단계별 증상 정리)
지긋지긋한 허리 통증, 허리디스크에 대해 제대로 알고 대처합시다!하루의 대부분을 앉아서 보내는 현대인들,허리가 뻐근하고 다리까지 저리다면 그냥 피로 때문일까요?저도 처음엔 그냥 자세
blue.cococloudhy.com
2025.05.16 - [분류 전체보기] - 어깨 충돌증후군 증상, 원인과 위험요인, 진단, 치료법
어깨 충돌증후군 증상, 원인과 위험요인, 진단, 치료법
팔을 들어올릴 때 어깨가 찌릿하거나, 밤에 통증으로 잠을 설치시나요? 단순한 근육통이 아니라 어깨 충돌증후군일 수 있어요. 특히 반복적인 어깨 사용이나 잘못된 자세로 인해 발생하는 이 질
blue.cococloudhy.com